날씨가 추워지면 뼈. 근육에도 ‘빨간불’이 켜진다. 기온이 떨어지면 뼈를 둘러싼 인대가 수축해 뼈·신경조직이 압박된다. 때문에 평소 관절질환을 앓는 사람은 평소보다 통증이 심해지고 몸이 뻣뻣하다고 느끼기 쉽다. 뼈와 뼈 사이에서 윤활유 역할을 하는 관절액이 굳고, 혈액순환이 잘 안되는 탓도 있다. 추워지면 근육도 수축한다. 체온이 떨어지지 않도록 하기 위해서다.
체온유지가 잘 안되면 근육이 경련하면서 열을 발산한다. 추울때 몸이 떨리는 것도 이런 이유 때문이다. 추운 날씨 탓에 몸을 움추리고 있는 것도 나뿐 영향을 준다. 근육이 수축돼있는데 몸을 과도하게 움츠리면 근육이 더 긴장해 혈류량이 줄어들고 통증도 잘 생긴다. 추위로 뼈·근육이 무리하지 않게 하려면 체온을 유지하고 열 생성이 잘되는 몸으로 만들어야한다.
옷을 여러 벌 껴입을 뿐 아니라, 외출 할때 목도리와 모자를 착용하면 머리·목을 통해 열이 발산되지 않아 체온유지가 잘 된다. 마스크를 써도 좋다. 열 생성이 잘되는 몸으로 만드는 최고의 비법은 근력 운동이다. 근육은 체열의 약 40%를 만들어 낸다. 평소 운동을 통해 근육을 단련하면 열 생성이 잘돼 상대적으로 추위를 덜타는 몸이 된다.
따라서 건강하고 활기찬 노년의 삶을 살려면 근육을 키우는 것이 연금, 재테크만큼 중요하다. 실제 초고령사회에 접어든 일본에서는 노인을 대상으로 한 ‘근육강화 사업’이 한창 이다. 노년에 누워서 생활하지 않고 자유롭게 활동할 수 있을지 여부는 젊을 때 근육을 얼마나 키워두었느냐에 달려있다.
근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄어든다. 60대에는 젊었을 때 근육량의 30%가, 80대가 되면 50%가 사라진다. 남자가 여자보다 근육량이 많지만 더빠른 속도로 감소한다. 이렇게 근육이 급격히 빠지는 증상을 ‘근감소증’이라한다. 노화로 인해 근육세포가 줄고, 근육을 단련하는 활동량이 적어지는 것이 근감소증의 주요원인으로 꼽힌다.
실제 노인이 병원에 입원해 몸을 움직일 수 없는 상태로 3일만 있어도 제지방(체중에서 지방을 제외한 것)의 10%가 줄어든다. 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호한다. 몸에 열을 발생시켜 체온을 유지시키고, 혈압·혈당·콜레스테롤이 정상적으로 대사되게 한다. 따라서 근육량이 급격히 줄면 지구력이 떨어지고 걸음속도가 느려지며 쉽게 넘어진다.
일상생활이 어려워 질수 있다. 서울아산병원 노년내과 조사에 따르면 근감소증이 있으면 일상생활 장애가 발생할 확률이 2.15배로 높아진다. 근감소증은 사망률도 2~10배로 높인다고 보고된다. 질환 위험도 높인다. 제지방이 10%줄면 면역력이 떨어지고 감염위험이 커진다. 제지방이 30%줄면 힘이 없어 앉기 어렵고 폐렴을 겪을 수 있다. 콜레스테롤, 당 성분이 체내에서 충분히 연소되지 않아 이상지질혈증 이나 당뇨병 등 대사질환이 생길 수 있다.
뇌 건강을 악화한다는 연구도 있다. 근감소증을 예방하려면 미리근육을 키워놓아야 한다. 젊었을 때는 물론 노년기에도 근력운동을 하는게 효과가 있다. 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 반드시 병행해야 한다. 나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 등 하체근육이 많이 빠져 하체근육 위주로 단련하는게 좋다. 자전거타기, 스쿼트, 계단 오르네리기가 대표적이다. 근육 생성과 유지에 필요한 단백질, 칼슘, 비타민B, 비타민D를 챙기는 것도 중요하다.
나이가 들면 소화가 안 된다는 이유로 고기 섭취를 피하기도 하는데 이때는 반드시 다른 식품으로라도 단백질을 보충해야 근육소실을 막는다. 우리나라 노인의 하루 단백질 권장섭취량은 남자는 50g, 여자는 45g이다. 칼슘은 근육을 형성하는 단백질‘액틴’, ‘미오신’과 결합해 근육의 이완, 수축작용을 유지하는데 쓰인다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않는 사람보다 칼슘 섭취량이 훨씬 적었다는 연구결과가 있다.
하루 칼슘 섭취량이 적어 혈중농도가 241.5mg/dL이하면 근감소증 발병위험이 6.3%증가했다. 칼슘이 몸에 제대로 흡수되려면 비타민D도 충분해야한다. 비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 촉진한다. 비타민 B6도 단백질과 아미노산이 체내에서 잘 이용되기 위해 필요하다. 매일 이러한 영양성분을 각각의 권장량에 맞춰 섭취하기 힘들면 한데모아서 먹을 수 있게 만들어진 건강기능식품을 섭취 하는 것도 도움이 된다.