기록적인 폭염이 이어지면서 푹푹찌는 열대야에 잠 못이뤄 힘들어하는 이들이 많다. 열대야는 여름밤 최저 기온이 25°C 이상인 현상을 말한다. 주로 일 평균 기온이 25°C이상이면서 일 최고기온이 30°C이상인 한 여름에 나타난다. 열대야 시기엔 밤의 기온이 높이 올라가고 습도마저 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵다.
자연히 숙면을 취하기도 어려워진다. 밤에 개운하게 잠을 못자면 일상생활에 지장이 생긴다. 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수 있다. 무턱대고 술이나 수면제에 의존했다가 오히려 건강을 해칠 수 있다. 장석훈 서울아산병원 정신건강의학과 수면장애클리닉 교수의 도움말로 여름철 꿀잠으로 열대야를 극복하는 방법을 풀어봤다.
더위 때문에 불면증에 시달리는 경우가 많다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야한다. 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다. 또 날이 덥다보니 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취해 요의 (소변 마려움)를 느껴 자주 깨기도 한다. 늦은 밤 공포영화 등을 시청하는 것도 지나친 지극으로 잠을 뺏는 요인이 된다. 열대야로 인한 불면증이 계속되면 집중력의 저하, 졸음 등으로 다음날 일상생활에도 영향을 준다. 업무에 지장을 주거나 각종사고 등이 발생할 수도 있다.
온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기 어렵다. 여름 불면증의 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이다. 수면에 적당한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 18~22°C정도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도다. 여름철에는 대략 24~26°C를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 만든다.
감기에 취약하게 되므로 더 큰 고생을 하기 십상이다. 유난히 더위를 못견뎌 매일 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤하고 힘이 들어, 가장 손쉬운 불면증 해결방법인 수면제 복용을 고민하게 된다. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 그러나 수면제의 장시간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육 하는 것이 중요하다.
숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 된다. 숙면에 도움이 되는 생활태도로 △항상 일정한 시간에 일어나 활동한다. 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이다. 잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못잔 잠을 보충하려 하다보면 불면의 악순환을 초래할수도 있다.
△졸릴때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지 않는데 오랜시간 침대에 누워 자 보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 잠이 오지 않으면 잠자리에 나왔다가 조금이라도 잠이올때 잠자리에 들어가도록 한다.
△규칙적인 운동을 하는 것이다. 땀이 촉촉하게 배일정도로 하는 운동을 하루 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면장애에서는 가장 효과적인 치료방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고 너무 늦은 저녁에 하는것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
△저녁시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것인데 공포영화 같은 것은 피하는 것이 좋고 명상이나 점진적인 이완요법 같은 이완 훈련이 도움이 될것이다. 잠이 안온다고 해서 늦게까지 TV등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달되어 뇌가 각성 상태를 유지 할 수 있으니 주의해야 한다. △카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피해야 하며 담배, 흥분제 등도 수면에 방해가 될 뿐이다.
잠이 쉬 오라고 술을 마시는 경우도 좋지 않는데 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못자고 자꾸만 깨게 만든다. △과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.
△취침전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. △낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다. △식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다. △침실환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다.